Raskausajan monipuolinen ruokavalio ja ruokarajoitukset

Kun puhutaan raskausajan ruokavaliosta, moni keskittyy ensin ruokarajoituksiin ja kaikkeen, mitä ei saisi syödä. Odotusaikana pitää tietenkin olla tarkkana sikiölle haitallisten ruoka-aineiden kanssa, jotta vältytään komplikaatioilta ja pahimmassa tapauksessa keskenmenolta.

Mutta raskauden aikana ja jo raskautta suunnitellessa, pitäisi kuitenkin kiinnittää riittävästi huomioita myös monipuoliseen ruokavalioon. Äidin terveydentilan lisäksi ruokavalio vaikuttaa sikiön hyvinvointiin. Jos odottavan äidin kehossa on puutostila esim. hivenaineiden, mineraalien ja vitamiinien osalta, puuttuvat nämä myös sikiöltä.

Lisäksi raskausaikana tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve hieman lisääntyy normaaliin verrattuna.

Monipuolinen ruokavalio raskauden aikana

Sekaruokavaliota noudattavien osalta ravintosuositusten mukainen monipuolinen ruokavalio riittää kattamaan raskausajan ravintotarpeet. Vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta raskauden aikana normaalia suurempi tarve on esimerkiksi raudan, D-vitamiinin ja folaatin saannissa.

Monipuolisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti täysviljatuotteita, kasviksia, palkokasveja sekä hedelmiä ja marjoja. Niistä odottava äiti saa kuitua, vitamiineja, hivenaineita, rautaa, folaattia ja proteiinia. Maitotuotteet ovat erityisen tärkeitä etenkin kalsiumin lähteenä, ja niistä suositaan rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Maitotuotteista saa myös jodia, vitamiineja ja proteiinia. Hyviä proteiinin, omega-rasvahappojen, jodin, vitamiinien, mineraalien ja raudan lähteitä ovat liha, kananmuna ja kala. Raudan saannissa erityisesti lihan ja kalan sisältämä hemirauta on hyvin imeytyvää.

Neuvolassa käydään ensimmäisellä käynnillä läpi odottavan äidin ruokavalio ja tarkistetaan mahdollisia puutteita.

Kasvis- tai vegaaniruokavalioita noudattavien on mietittävä etenkin riittävää raudan saantia ja monipuolisia kasvisproteiinilähteitä. D-vitamiinin ja folaatin lisäksi on myös tarkistettava kalsiumin, jodin, omega-rasvahappojen ja B12-vitamiinin saanti ruokavaliosta. Tarvittaessa neuvolan tai lääkärin kanssa on hyvä sopia ravintolisän käytöstä.

Hyvät rasvanlähteet

Ravinnosta saadun rasvan laatuun on hyvä kiinnittää huomiota. Monityydyttämättömiä rasvahappoja on pehmeässä rasvassa. Hyvänlaatuisia omega-3- ja omega-6-rasvahappoja tarvitaan sekä äidin hyvinvointiin että sikiön normaaliin kehittymiseen. Kala sisältää runsaasti omega-3-sarjan rasvahappoja, ja suositusten mukaan kalatuotteita tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa.

Erilaisten kalaruokien käyttöön liittyy raskauden aikana rajoituksia, joten turvallisuus on ensin tarkistettava. Kalan lisäksi elimistölle välttämättömiä omega-rasvahappoja saa kasvismargariinista, pähkinöistä sekä kasviöljyistä, kuten rypsi-, maissi-, auringonkukka- ja seesamiöljyistä.

Oliiviöljy sisältää vain vähän omega-3-rasvahappoja. Öljykasvien siemeniä ei suositella käytettäväksi raskauden aikana, niiden sisältämien raskasmetallien vuoksi. Pieni määrä esimerkiksi leivässä ei ole haitallista.

Nimenomaan hyvälaatuisia rasvahappoja moni suomalaisnainen saa suositeltua vähemmän.

Niiden saantiin on kiinnitettävä huomiota, koska kehittyvä sikiö tarvitsee hyvälaatuisia rasvahappoja hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen sekä hormonitoimintaan. Erilaisia kalaöljyvalmisteita löytyy markkinoilta, mutta niitä ei suoraan suositella raskaana oleville. Niiden tarpeellisuudesta ja turvallisesta käytöstä tulisi keskustella neuvolassa tai lääkärin kanssa.

Etenkin allergian tai erikoisruokavalion vuoksi turvalliset lisäravinteet saattavat olla tarpeellisia. Epäterveellisen kovan rasvan käyttöä ruokavaliossa tulisi rajoittaa. Odottavan äidin ruokavaliossa tyydyttynyttä rasvaa tulisi olla korkeintaan kolmannes kokonaisrasvan määrästä.

Kovat rasvat lisäävät helposti odottavan äidin painonnousua ja vaikuttavat sokerinsietokykyyn. Tyydyttynyttä rasvaa on voin lisäksi esimerkiksi rasvaisissa juustoissa ja maitovalmisteissa, rasvaisessa lihassa ja makkaroissa, kakuissa ja kekseissä sekä palmuöljyä ja kookosrasvaa sisältävissä tuotteissa.

Mitä tuotteita raskauden aikana ei tulisi syödä tai juoda?

Normaaliin ruokavalioon tulee kuitenkin raskauden aikana ruokarajoitteita. Osaa tuotteista tulee välttää kokonaan ja toisiin pätee suositusten mukaisia määrään tai valmistustapaan liittyviä rajoitteita. Ruokarajoitteiden tavoite on turvata sikiölle normaalin kehityksen edellyttämät olosuhteet ja välttää vakavat taudit ja infektiot. Suuri vaara sikiölle raskauden aikana on listeria ja toksoplasmoosi. Nämä tartunnat voivat johtaa jopa sikiön menehtymiseen ja sen myötä keskenmenoon.

Listerioosi harvoin aiheuttaa äidille suurempia oireita kuin hengitystieinfektion, ripulin tai influenssan kaltaisia oireita. Mutta siirtyessään sikiöön listeriabakteeri aiheuttaa vaarallisen infektion ja pahimmassa tapauksessa keskenmenon.

Listeriabakteeri tuhoutuu yli 70 asteen kuumennuksessa, mutta ei pakastetussa tai suolatussa tuotteessa. Sen vuoksi listeriatartunnan voi saada raakatuotteista ja pitkän säilyvyyden vuoksi pakatuista tuore- ja pakastevalmisteista.

Toxoplasma gondii on alkueläin, joka siirtyy kissan ulosteista maaperään ja siitä edelleen kasviksiin ja eläimiin. Äidissä tartunta saattaa aiheuttaa vain lieviä oireita, mutta sikiöön siirtyessä toksoplasmatartunta voi aiheuttaa vakavia kehityshäiriöitä tai jopa keskenmenon. Tartunnan välttämiseksi tulisi hygieniasoissa olla erityisen tarkkana.

Jos kissanhiekkalaatikon tyhjentämistä ei voi välttää, tulee suojautua kunnolla. Kaikki vihannekset, hedelmät ja marjat tulisi pestä tai kuoria. Puutarhatyössä on suojauduttava ainakin käsineillä mullan ja maaperän vuoksi. Ruokailuun liittyviä rajoituksia on etenkin raakatuotteissa.

Vältä raskausaikana seuraavia ruoka-aineita infektioriskin vuoksi:

Raaka liha. Myös pihvit ja paistit on valmistettava kypsiksi. Vältä myös kaikkia niitä lihatuotteita, joita ei ole kypsennetty, kuten salami, metvursti, raakamakkara, ilmakuivattu kinkku ja kuivaliha. Vältä myös raakaa kananmunaa.

Raaka kala. Vältä myös kaikkia tyhjiö- ja suojakaasupakattuja (vakuumipakatut) kylmäsavustettuja ja graavisuolattuja kalavalmisteita sekä mätejä. Sushia, pateita ja haukea pitää myös välttää. Ruokaviraston sivulta löydät lisätietoa, mitä kala- ja äyriäislajeja voi turvallisesti syödä.

Raakamaito ja pastöroimattomat maitotuotteet. Juustojen osalta on hyvä olla erityisen tarkkana listeriabakteerin vuoksi. Suositusten mukaan myös pastöroidusta maidosta valmistettuja home- ja kittijuustoja, esimerkiksi brie-juustoa, vuohenjuustoa ja gorgonzolaa, tulisi syödä vain kuplivaksi kuumennettuna. Yleensä pastöroidusta maidosta valmistetut raejuustot, leipäjuustot, salaattijuustot, tuorejuustot ja sulatejuustot ovat turvallisia käyttää.

Suositusten mukaan hyvissä ajoin ennen viimeistä käyttöpäivämäärää myös pastöroidusta maidosta tehtyjä halloumi-, mascarpone-, mozzarella- ja ricottajuustoja voi syödä kuumentamattomina.

Valmisruoat ja pakastetuotteet. Niitä tulee listeriariskin vuoksi käyttää vain yli 70 asteeseen kuumennettuna. Tärkeää on muistaa kuumentaa myös salaattiin lisättäviä pakastevihanneksia. Kylmänä syötävien leikkeleiden ja viipaloitujen lihatuotteiden tulee olla mahdollisimman tuoreita, ja ne tulisi käyttää hyvissä ajoin ennen viimeistä käyttöpäivää.

Ulkomaalaiset pakastemarjat. Niitä ei tule syödä norovirus- ja hepatiittiriskin vuoksi ennen kuin ne ovat kiehuneet.

Lisäksi tulee kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin:

Runsas A-vitamiinin saanti voi aiheuttaa sikiön epämuodostumia ja lisätä keskenmenoriskiä. Sen vuoksi raskauden aikana tulee välttää maksaruokia, kuten naudan, sian ja broilerin maksaa. Lisäksi maksa sisältää haitallisia raskasmetalleja. Rajoitetusti voi syödä maksamakkaraa ja -pasteijaa.

Suositusten mukaan kofeiinin turvallinen käyttömäärä raskauden aikana on enintään 200 mg vuorokaudessa. Kofeiinipitoisten juomien ja tuotteiden käytön osalta tulisi tarkasti laskea kokonaismäärä. Myös erilaiset yrttiteet ja yrttiteevalmisteet sekä inkivääri voivat sisältää sikiölle haitallisia aineita.

Raskaana oleville naisille ei suositella lakritsin tai salmiakin käyttöä. Kyse ei ole vain suolasta ja kohonneen verenpaineen riskistä. Niiden sisältämä glykyrritsiini voi aiheuttaa myös kehityshäiriöitä. Pieni määrä esimerkiksi jäätelössä ei ole haitallista. Korvasieniä ei saa syödä ollenkaan, koska niissä voi olla jäämiä myrkyllisestä gyromitriinistä. Merilevävalmisteita on syytä välttää jodin ja raskasmetallin liian suurten pitoisuuksien vuoksi.

Alkoholin käyttöä pitää välttää raskauden aikana. Se aiheuttaa sikiölle vakavia kehityshäiriöitä. Edes pienissä määrissä ei ole tiedossa turvallista käyttömäärää. Kaikki tupakkatuotteet ja nikotiinivalmisteet sekä huumausaineet aiheuttavat sikiössä vakavia kehityshäiriöitä, joten niiden käyttö tulee lopettaa. Mikäli lopettaminen tuntuu vaikealta, kannattaa heti hakea apua neuvolasta tai lääkäriltä. Käytössä olevien lääkevalmisteiden turvallinen käyttö raskausaikana on myös tarkistettava terveydenhuollon ammattilaisilta.

Yleisesti tulee seurata mahdollisimman terveellistä ruokavalioita ja välttää runsaasti suolaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältävien ruoka-aineiden käyttöä. Näin välttyy paremmin raskauden aikana diabeteksen, kohonneen verenpaineen, turvotuksen ja painonnousun tuomilta riskeiltä ja haitoilta.

Ruokaviraston suositukset elintarvikkeiden turvallisesta käytöstä

Ruokavirasto päivittää laajaa luetteloa elintarvikkeiden turvallisesta käytöstä omilla verkkosivuillaan. Pitkä luettelo erilaisten ruoka-aineiden ja elintarvikkeiden turvallisesta käytöstä koskee kaikkia, mutta erikseen on eritelty raskaana olevat, imettävät ja lapset. Luetteloa voit lukea tästä linkistä.

Ensimmäisen neuvolakäynnin yhteydessä saa myös raskausajan ravinnon erityissuosituksia, mutta käynti on yleensä vasta raskausviikon 8 jälkeen. On hyvä ottaa selvää ruokarajoitteista jo raskautta suunnitellessa tai viimeistään positiivisen raskaustestituloksen jälkeen.

Kirjoittajat: Riia Siivikko, kätilö ja Sari Järvinen, farmaseutti

Oman ruokavalion valvonta raskauden aikana ja yllättävät kompastuskivet

Kuvittelin itse syöväni terveellisesti ja monipuolisesti. Minulla ei ole erityisiä allergioita tai muita ruokavaliota rajoittavia tekijöitä. Huomasin kuitenkin, että täyttääkseni raskausruokavalion suosituksen sain miettiä tarkasti omia valintojani ja sitä, kuinka monipuolisesti loppujen lopuksi syön. Vaikka olen ollut aikaisemmin raskaana, sain kyllä lukea ja miettiä ruokailuani ihan uudestaan. Joitain asioita oli unohtunut ja joihinkin oli tullut muutoksia.

Ensimmäinen kompastuskivi oli kalsium, jota tarvitaan sikiön luuston kehittymiseen. Saantisuositus on 900 mg vuorokaudessa. Yllän varmaan tähän aina silloin tällöin, mutta en joka päivä saa nautittua riittävästi maitotuotteita. Maitoa en oikeastaan juo muuta kuin kahvissa ja sitä raskauden kofeiinirajoitusten vuoksi paljon vähemmän kuin normaalisti.

Kermatuotteita en rasvaisuuden vuoksi suosi isoja määriä, ja runsas määrä jugurttia on vatsalleni liian hapanta. Juustoa toki syön, mutta jos en syö leipää kyseisenä päivän, jää juustokin pois. Kalsiumin määrän saan kyllä vuorokaudessa täytettyä, mutta se vaatii seurantaa lähes joka päivä.

Raudan ja ferritiinin tiesin olevan ongelmani sekä jo ennen raskautta että raskauden aikana. Tähän joudun kiinnittämään todella paljon huomiota ruokailussa. Raudan imeytyminen on itselleni ongelma, minkä vuoksi sen saanti lisäravinteistä tai tableteista on hankalaa. Lisäksi ne aiheuttavat minulle merkittäviä suolisto-ongelmia. Aiheesta lisää blogissa.

Raudan imeytymistä estää myös kalsium, jonka kokonaismäärää taas tulisi raskausaikana lisätä. C-vitamiini vuorostaan edistää raudan imeytymistä, mutta happamuuden vuoksi en pysty sitä kovin paljoa syömään. Raudan vuoksi joudun melko tarkasti suunnittelemaan, mitä ruoka-aineksia eri aterioihin yhdistän.

Havaitsin itse hyväksi mallin, jossa keskityn kalsiumin saantiin aamu- ja iltapalalla. Silloin syön mielelläni maidon tai jugurtin kanssa kuitupitoisia tuotteita, kuten mysliä, muroja ja weetabixiä. Lisäksi aamuisin juon sen yhden kupin espressokahvia runsaalla maidolla. Lounaan ja päivällisen aikana keskityn raudan saantiin ja pyrin yhdistämään kasvisten ja vihannesten kanssa erilaisia liha- ja kalatuotteita. Näin yritän saada sekä hyvin imeytyvää hemirautaa että imeytymistä edistävää C-vitamiinia.

Toinen kompastuskivi oli jodi, jonka suositus ja määrä on mielestäni vaikea asia. Jodia on erilaisissa ruoka-aineissa ja etenkin jodioidussa suolassa. Huomasin, että perheessämme ei enää käytetty tavallista jodia sisältävää Jozo-suolaa. Ruuanvalmistukseen ovat ilmestyneet erilaiset merisuolat ja yrttisekoituksia sisältävät suolat. Nämä pitikin poistaa raskauden ajaksi kaapista ja yrittää keskittyä tavalliseen Jozoon.

Foolihaposta olin tietoinen aikaisempien raskauksieni vuoksi ja sen tason kävin mittaamassa ihan laboratoriossa jo raskautta suunnitellessa. Syön B-vitamiinivalmistetta, jossa yhtenä osana on foolihappo, joten se oli kunnossa ennen raskautta ja myös ensimmäisten 12 viikon aikana. Etenkin ensi kertaa raskaana olevien tai raskautta suunnittelevien kannattaa olla foolihapon kanssa tarkkana.

D-vitamiinin osalta kaikki oli kunnossa, koska saan sitä osana lisäravintovalmisteita, joita syön muutenkin joka päivä. Myös D-vitamiinin arvot olin mittauttanut laboratoriossa ennen raskautta. Lisätietoa blogissa.

Kolmas kompastuskivi oli kuidut. Kuvittelin syöväni aika paljon kuituja, kuten kasviksia, hedelmiä, marjoja ja erilaisia täysviljavalmisteita. Viime vuosina olin vähentänyt aika merkittävästi etenkin täysviljavalmisteita ja yleisesti viljavalmisteita. Leipää olen aina rakastanut, mutta painonhallinnassa sen syöntiä on ainakin mediassa kehotettu välttämään.

Loppujen lopuksi huomasin vallitsevan trendin mukaisesti vähentäneeni leivän lisäksi täysjyväpastan ja -riisin syöntiä. Raskausdiabetesriskin (linkki) vuoksi minun tulisi syödä kasviksia puoli kiloa päivässä sekä 4-6 viipaletta leipää sekä puuroa tai myslin tapaisia tuotteita. Kasvisten lisäksi myös leipä ja täysviljavalmisteet palasivat ruokavalioon.

Neljäs kompastuskivi olivat kahvi ja yrttiteet. Kofeiinirajoitukset olivat hieman muuttuneet edellisen raskauteni jälkeen, joten kahvin juontia tuli muuttaa huomattavasti verrattuna normaaleihin juontitottumuksiini. Lisäksi huomasin, että kuppimäärät ovat kasvaneet, kun olen vaihtanut viime vuosina suodatinkahvin espressopohjaisiin kahveihin, joita vatsani sietää niin paljon paremmin.

Nykyisin erilaisia teevalmisteita löytyy aivan rajattomasti. Perinteisten kofeiinipitoisten ja kofeiinittomien teevalikoimien lisäksi on vaikka mitä erilaisia hedelmä- ja yrttihaudukkeita. En juo paljoa teetä enkä yrttihaudukkeita, mutta koska kofeiinin saantia piti rajoittaa, käytin kaapista löytyvää kofeiinitonta teetä. Huomasin vasta muutamien viikkojen jälkeen, että osa teistä oli ilmeisesti yrttiensä vuoksi raskaana oleville ns. kielletyllä listalla. Loppujen lopuksi olin niin sekaisin eri tuotteista, että päätin ostaa vain perinteistä hedelmäteetä ilman mitään kiellettyjä yrttimausteita.

Jo tiedossa oleva kompastuskivi ja päänvaiva itselleni ovat juustot. Erilaisia juustoja käytetään valtavasti salaattiannoksissa ja ruuanvalmistuksessa. Juustovalikoima kaupoissa on valtava, joten sieltä löytyy lähes aina pastöroidusta maidosta tehty vaihtoehto. Kun itse valmistan ruokaa, pysyn kärryillä turvallisista juustovalmisteista tai niistä juustolajikkeista, joita suositellaan kuumentamaan pastöroidusta maidosta huolimatta.

Mutta kun olen ravintolassa tai muiden luona, jätän juustot suosiolla syömättä. En viitsi vaivata muita selvittämällä, minkälaista maitoa kyseisessä juustossa on käytetty ja onko se kenties kuumennettu.

Toivotan kaikille paljon tsemppiä!

Lopulta raskausaika on aika lyhyt ja melko normaalilla ruokavaliolla saa edetä, kunhan tarkkailee riskitekijöitä ja tunnistaa omat kompastuskivet. Itselleni tärkeintä on tietää, että olen huomioinut rajoitukset ja suositukset ja noudattanut niitä parhaan kykyni mukaan. Ikinä ei mistään voi olla täysin varma, mutta yleensä kaikki sujuu hyvin.

Kirjoittaja: Sari Järvinen, farmaseutti

Tutustu myös Sarin omaan raskausajan blogiin